Faszienrolle Test und Kaufberatung

Faszienrolle-Ratgeber: Hilfe für verspannte Rücken

Ich habe „Rücken“ und Sie wahrscheinlich manchmal auch. Nahezu 70 % der Deutschen haben alleine im letzten Jahr (Stand 2020) bei einer Umfrage im Auftrag der Krankenkassen angegeben, unter Rückenschmerzen gelitten zu haben.

Bei den über 30-Jährigen sind es sogar fast 85 %, die bereits Erfahrungen mit diesem Leiden haben, bei vielen ist es chronisch. Die Gründe für Rückenschmerzen sind oft einseitige Belastungen, falsche Haltungen und zu starke Belastungen. Nach operativen Eingriffen sind die Faszien oftmals verklebt, was ebenso wie eine Verhärtung zu Schmerzen und Unbeweglichkeiten führt.

Ob Nacken, Schultern oder der untere Rücken mit den Bandscheiben – mit speziellen Massagerollen, den Faszienrollen – auch Foamroller genannt – gehen Physiotherapeuten oftmals gegen diese Schmerzen an. Auch bei Pilates ist die Faszienrolle ein gängiges Hilfsmittel.

Die Faszienrolle gibt Druck auf das verhärtete Gewebe ab, wodurch Stoffwechselvorgänge angeregt werden, die das Gewebe regenerieren und danach erhalten können.

Einsatzmöglichkeiten sind u. a.:

• Nach einer Operation

• Nach und vor sportlicher Aktivität

• Bei Verspannungen

• Bei akuten Rückenschmerzen

• Vorbeugung eines Bandscheibenvorfalls

• Bei verkürzten Bändern

• Zur Steigerung von Elastizität von Muskeln

• Zur besseren Durchblutung des Bindegewebes (Cellulite)

Faszienrollen in der Forschung

Während die Studien mit menschlichen Probanden noch nicht so aussagekräftig sind, dass sich die positiven Wirkungen des Faszientrainings ausschließlich auf die Rolle zurückführen lassen, konnten in Tierversuchen viele positive Wirkungen bewiesen werden.

So führte die Nutzung der Faszienrollen zu einer beschleunigten Kollagenerneuerung und einer erhöhten Menge an Stickoxid. Da dies nun wissenschaftlich belegt ist, und die damit einhergehende Steigerung der Elastizität der Gefäße, steht die Wirkung der Faszienmassage nicht mehr in Frage.

Übungen mit der Faszielrolle im Video

Härtegrade, Größen und Modelle

Die meisten Faszien-Massagerollen sind aus Schaumstoff (engl. Foam) und zwischen 25 und 35 cm lang und zwischen 10 und 20 cm breit. Das Standardmodell misst 30 x 15 cm. Es gibt auch kleinere Modelle, die speziell für den Einsatz an Armen und Waden geeignet sind. Farblich gibt es sie in allen erdenklichen Kombinationen – gestreift, getupft, mit Motiven oder ganz schlicht unifarben.

Eine Besonderheit sind sogenannte Faszienbälle. Die Kugeln, aus dem gleichen Material und nach dem gleichen Prinzip wie die Rollen, sind besonders für die Selbstmassage des Nackens geeignet.

Die Faszienrollen und auch Faszienbälle gibt es in verschiedenen Härtegraden (weich, mittel, hart und sehr hart – die sogenannte Blackroll-Klasse) und Oberflächenstrukturen (glatt, genoppt und gerillt).

Wenn irgendwann die Wirkung Ihrer Faszienrolle nachlässt, ist es Zeit einen Härtegrad mehr zu wählen und sich eine neue anzuschaffen. Im Inneren ist die Faszienrolle hohl, damit ein Nachgeben bei Druck gegeben ist. Einige Rollen haben einen entnehmbaren Kern.

Wenn der Kern in der Faszienrolle belassen wird, ist der Widerstand größer und somit der Druck stärker. Anfänger sollten sich zunächst für ein weicheres Modell entscheiden und es mit Hohlraum ohne Kern benutzen, damit deren Faszien sich langsam an die Selbstmassage gewöhnen können. Wenn zu hart und zu viel trainiert wird, kann das Faszienrollentraining zu einem starken Muskelkater führen.

So funktionieren die Massagerollen

Man legt die Faszienrolle auf den Boden, oder klemmt sie zwischen Rücken und Wand und lässt das eigene Körpergewicht zum Masseur werden. Man lässt die Rolle langsam über die verspannten Stellen am Rücken walzen. Beim Liegen muss man sich nicht weiter anstrengen und hat sein volles Gewicht als Massagekraft zur Verfügung.

Mit der Rolle an der Wand kann man selbst dosieren, wie stark man sich massieren will. Besonders am Anfang ist das die geeignetere Variante. Dort dehnt, streckt und presst sie nicht nur die Faszien, sondern auch Haut und Muskeln. Das Gleiche gilt auch für Gesäß, Oberschenkel und Waden.

Schon nach der ersten Anwendung ist eine Verringerung der Schmerzen festzustellen und nach wenigen Anwendungen kann oftmals eine komplette Schmerzfreiheit festgestellt werden. Diese ist allerdings nicht von Dauer, weswegen Sie Ihre Faszienrolle nicht zu weit wegstellen sollten.

Übungen mit den Faszienrollen und -bällen finden Sie auf der Website oder als Beileger in der Packung der Hersteller. Eine Art die Faszienrolle zu benutzen, ist das sogenannte Rolfing nach deren Erfinderin Ida Rolf. Eigentlich hat sie diese Art der Massage mit der Rolle nicht erfunden, sondern nur Übungen zusammengestellt. Selbstmassagen mit Rollen gibt es schon seit Jahrtausenden und waren u. a. schon im alten Rom und in China beliebt. Wenn man viele mögliche Anwendungsbeispiele für das Faszientraining sucht, ist „Rolfing“ sicher ein guter Suchbegriff für mehr Übungen.

Sportler und die Faszienrolle

Was für die deutsche Fußballnationalmannschaft im Training zum Einsatz kommt, kann auch Ihnen nicht schaden. Wenn einer der Spieler Verspannungen hat, werden diese mit der Faszienrolle wegmassiert. Auch zur Lockerung vor und nach den Spielen wird die Massagerolle benutzt, um Zerrungen und Muskelkater vorzubeugen.

Auch nach operativen Eingriffen oder Verletzungen sind Faszienrollen eine gute Möglichkeit verhärtetem, vernarbtem oder verklebtem Gewebe vorzubeugen oder es zu behandeln und wieder geschmeidiger zu machen. Und gerade solche Verletzungen kommen bei Sportlern häufig vor.

Alles in Maßen

Wer sich selbst zu oft und vor allem zu stark mit der Faszienrolle massiert, riskiert eine Schädigung des Bindegewebes und der Muskelfasern. Dosieren Sie Ihre Trainingseinheiten so, wie Sie auch Ihre Besuche beim Masseur oder Physiotherapeuten einteilen würden. Ein- bis dreimal pro Woche sind ausreichend. Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, buchen Sie eine Trainingsstunde bei einem professionellen Trainer, der Ihnen den korrekten Umgang mit der Foamrolle genau zeigt.

Cellulite bekämpfen mit der Faszienrolle

Vorsicht vor PAK-Weichmachern

Öko-Test hat im Januar 2021 einen großen Test 16 Faszienrollen im Labor untersucht und einen Schadstoffcheck durchgeführt. Sieben Faszienrollen wurden von Öko-Test als „mangelhaft“ bewertet, bei allen anderen wurden polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), also Weichmacher, festgestellt.

Allerdings nicht die acht PAK-Verbindungen, die nachweislich krebserregend sind, sondern solche, die unter Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Da diese noch nicht verboten sind, machen sich die Hersteller nicht strafbar. Wenn Sie sicher sein wollen, benutzen Sie Ihre Faszienrolle nicht auf bloßer Haut – dann kann auch nichts passieren.

Preise der gängigen Faszienrollen

Für unseren Faszienrollen-Test haben wir verschiedene Rollen unterschiedlicher Hersteller bestellt und gründlich für Sie getestet. Die Preisspanne der Massagerollen reicht beispielsweise bei Amazon von 10 Euro für chinesische No-Name-Rollen bis hin zu 80 Euro und mehr.

Pro & Kontra

Das spricht für die Faszienrolle:

• Regeneration und Erhaltung von Bindegewebe
• Dehnung von verkürzten Bändern
• Auflockerung von verspannten Muskeln
• Massage ohne zweite Person möglich
• Kostengünstige Alternative oder Ergänzung zur Massage
• Erspart oftmals Physiotherapie und Massage
• Verbessert die Beweglichkeit und löst Versteifungen

Das spricht dagegen:

• Zu viel Selbstmassagen schädigt das Gewebe
• Zu harte Rollen können Muskelkater verursachen
• Es sind in fast allen Rollen PAK enthalten
• Die Wirkungen sind nicht nachhaltig
• Nach einiger Zeit höherer Härtegrad nötig 

Darauf sollten Sie beim Kauf unbedingt achten

Zunächst den weichsten Härtegrad oder Rollen mit mehreren Härtegraden durch herausnehmbaren Kern wählen
Achten Sie darauf, dass keine krebserregenden PAK enthalten sind. Eine DIN- und CE-Zertifizierung sowie der Kauf bei namhaften Herstellern sind ein guter Schutz
Wählen Sie eine griffige Oberfläche mit Struktur

Fazit zur Faszienrolle

Die in Studien nachgewiesenen Wirkungen der Faszienselbstmassage sind die Verringerung von Verspannungen, Dehnen von Bändern und Muskelgruppen und ein gesteigertes Wohlbefinden. Das alles spricht für die Faszienrolle. Kritiker führen an, dass die Wirkung der Faszienrolle nur in Verbindung mit den Übungen auftritt, aber das ist in der Physiotherapie genauso.

Rückenschmerzen ohne eine zweite Person lindern zu können, ist allerdings ein Fakt, der nicht wegdiskutiert werden kann. Um ganz sicher zu sein, dass man nicht mit möglicherweise krebserregenden Stoffen in Berührung kommt, sollte man sich nach Gebrauch der Rolle die Hände waschen und sie nie auf nackter Haut einsetzen. Für alle die „Rücken“ haben, ist die Faszienrolle eine tolle Investition, die so manchen kostenintensiven Gang zum Physiotherapeuten oder Masseur sparen kann.

Wir haben die Testsieger unseres Faszienrollen-Tests für Sie zusammengetragen und erläutern Ihnen die Vor- und Nachteile der einzelnen Modelle. Mit diesem Faszienrollen-Ratgeber und dem Faszienrollen-Test der einzelnen Massagerollen geben wir Ihnen alle benötigten Angaben an die Hand, die Sie brauchen, um die für Sie optimale Faszienrolle zu kaufen.